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适当“挨饿”带来7种好处,甘地、李叔同都曾轻断食

博士学者圈 2020-09-15 13:59:37

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牛肉诚好吃 鸡腿味更好

若为减肥故 二者皆可抛


“减肥”可谓是现代人的终身事业,尤其对女性朋友来说更是如此。


可是有时候,上班上课导致没时间运动,压力太大只能通过美食来消解,一不小心就又胖了几斤...


今天,博士高管汇想告诉您:“朋友,'轻断食'了解一下”



1

适当“饿肚子”,也是一种养生



轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。推溯到18世纪初的欧洲,就曾将禁食疗法作为一种治疗手段,不同宗教也都有“辟谷”“斋月”之类采用间歇性禁食的教规。

不过这种完全不吃的禁食,不会持续太久,一般也就间隔8-24小时左右。


轻断食并不是传统意义上的不吃任何食物,而是只摄取当日新陈代谢必须的热量,通常女生为400大卡至500大卡之间,男生为600大卡左右。


而且轻断食的“轻”字,强调的是在不影响正常生活的状态下,追求自然饮食的方式。和一般的断食根本不是一个概念。


提到宗教和断食,最有名的应该要属印度的瑜伽大师们,通过调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法,来达成任何自然的交流,并最终进入一种“忘我”的境界。


甘地奉行“苦行僧”式的克己生活制度,其中最主要的一点就是间歇性禁食。


甘地


弘一法师看到日本杂志中有介绍断食的,得知断食可以治疗各种疾病,他因为患有神经衰弱症,当时就起了实行断食的念头,并于当年11 月在杭州大慈山虎跑寺真正实行起来。


弘一法师


纪录片中的医学博士Michael Mosley和美食专栏作家Mimi Spencer合作出版了《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》。


自此轻断食正式走入大众视野,并在众多演艺圈名人的家吃下一跃成为最流行的瘦身方式。



轻断食的好处:

1. 体内的激素分泌增加


如生长激素,而生长激素对于青春期发育的人是很重要的,能够促进骨骼、肌肉的生长。


2.减轻胃肠道压力


尤其对于目前人类所面临的不合理饮食习惯来讲,适当饥饿是很顺应进化水平的。


3.帮助控制血糖


刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。范志红认为,轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。


4.预防老年痴呆


美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。


5.延缓衰老 推迟糖尿病、癌症等患病期


越早减少卡路里摄入量效果越明显,研究显示,体内有一种酶peroxiredoxin是延缓人体老化关键因素,减少卡路里摄取量能够有效保持这种酶的活性。“研究报告据说发表在《分子细胞》杂志上。


6.疏解不良情绪


刘超说,断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。


7.减少患癌风险


美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。


8.促进血液循环

在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。


那些斩钉截铁的说断食或轻断食不好的人,一定是有过盲目节食经历的人;说断食不好又不解释原因的人,一定是秀智商优越感的;而说断食不好且让你运动的人,很有可能是推广健身私教健身器材的人。


要减重,任何脱离热量控制的运动,不可能成功。

断食或轻断食,也是热量控制,只不过强度不一样。


对于想减肥的人来说,如果平时就吃的油腻,那么“轻断食”后很大可能会反弹。而那些平时就严格控制饮食并且坚持锻炼的人,不用这个方法身材也可以保持的很好。


所以说,控制饮食,坚持锻炼才是王道。


3

轻断食方法


目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:


1.隔日断食法

一天正常吃,隔天食量降到25%~50%。


2.5:2断食法

一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%。


3.果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。


4.日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。


下面为大家介绍一个由中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认可的5:2轻断食食谱,供断食日使用


早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);

午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆);

下午可以吃10克干枣或西梅干;

晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。


需要注意的是:


孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。



3

那些减肥谣言

谣言一:不饿就不吃,不然会发胖


人的饥饿感受很多因素调控,比如血糖,血糖平稳就不容易感到饥饿。有时即使人没有饥饿感,也不代表身体不饿,因为人体在长时间不进食的情况下,会通过自我调节,使饥饿感减轻甚至消失,这种现象就是我们常说的饿过劲儿了。


在减肥期间,应当避免处于严重饥饿的状态。因为在这种状态下,会出现身体血糖降低、肌肉分解的情况,不利于维持自身代谢率。要想长期保持减肥成功后的效果,就必须在餐后保持长时间的饱腹感,所以规律饮食很重要。


谣言二:减肥就要彻底远离红肉


少量食用红肉对于减肥还有一定的好处。平时饮食正常的女生在减肥时期是可以食用少量红肉的,尤其对于容易贫血的女生来讲,可以在减肥期间预防贫血。同时,女生在经期会损失一些铁元素,吃红肉可以帮助补充铁元素,避免在减肥过程中出现贫血、闭经等问题。


谣言三:挥汗如雨就是减肥


运动时大量出汗并非是身体燃烧脂肪的表现,流汗是人体调节体温的一种反应,夏天温度高,人体出汗量较大,通过汗液的蒸发就可以将体温降下来,相同的运动量在不同季节中的出汗量也是不一样的,“比如夏天跑一百米和冬天跑一千米的出汗量一样,但我们绝不能说跑一百米与跑一千米的运动量是一样的,同时出汗只是带走体内的水分,这并不意味着体内的脂肪就已经被分解。运动当然是减肥的好方法,只要持之以恒,科学运动,就可以达到较好的减肥效果。”



资料来源于:

知乎、《生命时报》、《人民健康网》、《青岛辟谣》


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